Think Pro MAG

Bieganie - jak zacząć? Piotr Modzelewski dzieli się poradami dla początkujących biegaczy.

Biegać każdy może. Tylko jak zacząć? Specjalnie dla nas Piotr Modzelewski - pasjonat biegania, organizator Biegu Lwa dzieli się poradami dla początkujących biegaczy. 



BALMA: Czy trzeba mieć talent do biegania? Czy biegać każdy może?

Piotr Modzelewski: Talent trzeba mieć żeby „zrobić” wynik. Obserwuję początkujących biegaczy, którzy po roku treningów biegają półmaraton w 1:25. Jednak to są wyjątki. Żeby biegać lub uprawiać jogging wystarczą chęci i siła woli bo początki są dość trudne. Każdy miewa kryzysy i z bieganiem jest tak samo. Trzeba się wtedy przełamać i dalej już jest tylko z górki. Jeśli jednak ktoś ma nadwagę polecam na początek dietę połączoną z nordic walking. Warto zadbać o stawy bo przeciążenia mogą je trwale uszkodzić. Proszę wyobrazić sobie, że staw biodrowy pracuje w osi poziomej, a nacisk na niego jest pionowy, w dodatku zwielokrotniony uderzeniem nogi o podłoże.



zdjęcie: Bieg Lwa 2017


BALMA:  Jak zacząć przygodę z bieganiem?

Piotr Modzelewski: Wystarczy wyjść na dwór z pozytywnym nastawieniem, najlepiej do lasu i mądrze zacząć. Najpierw przeplatać krótki trucht z marszem, z biegiem dni i tygodni zmniejszać czas marszu aż do biegu ciągłego. Wtedy zaczynamy zwiększać ilość przebytych jednorazowo kilometrów i sukcesywnie urozmaicamy trening o podbiegi, przebieżki, zabawy biegowe itp. Jeśli ktoś chciałby zacząć biegać chętnie ukierunkuję.

BALMA:  Jakie są według Pana podstawowe błędy popełniane przez biegaczy amatorów/początkujących biegaczy?

Piotr Modzelewski: Najczęstsze błędy to atak na wynik teraz, już, natychmiast. Brak rozsądku to najczęściej przetrenowanie, zmęczenie, kontuzje. Należy ustawić sobie trening zindywidualizowany, dostosowany do możliwości organizmu i celu. Bardzo ważna jest technika biegu i regeneracja. Te dwa czynniki mają fundamentalne znaczenie dla przyszłości biegacza. Obserwuję często biegaczy, którzy biegną od bioder w dół, a górna część ciała wygląda jakby mięśnie były w ciągłym napięciu, a obręcz barkowa pracowała w osi pionowej. Zły początek przekłada się na nawyki, które trudno zwalczyć. Drugi, wspomniany czynnik to regeneracja. Mówi się, że równowaga między treningiem i regeneracją to więcej niż 50% sukcesu. Proszę zapytać biegaczy, czy wiedzą coś o regeneracji kiedy chwalą się, że zamknęli tydzień 60 kilometrami? No chyba, że mają w planie ultramaraton.  

BALMA: Na co musimy zwrócić uwagę kupując odzież/buty do biegania?

Piotr Modzelewski: Pytanie czy buty są najważniejsze? Owszem są ważne ale równie ważne są skarpetki. Dobranie butów należy oddać w ręce fachowców. Oni zbadają mechanikę naszej stopy i dobiorą odpowiednie obuwie z uwzględnieniem wielkości, trzymania, wagi, nawierzchni itp. But to odpowiednia amortyzacja ale to skarpeta zabezpiecza stopę i daje komfort biegu. Źle dobrana skarpeta to murowane obtarcie, a biegacz przecież nie ma czasu czekać na wygojenie, prawda? Pozostałe części ubioru to już tylko komfort (ważne) i moda (najważniejsze). Bo przecież na trasie trzeba wyglądać. W ostatnich latach pojawiło się sporo bardzo ciekawych firm, stawiających na jakość. Stare, światowe marki przeceniły swoją moc i coraz bardziej tracą udziały w rynku.

BALMA: Z jakim wydatkiem musimy się  liczyć kompletując nasz strój biegowy? Ile kosztują dobre buty do biegania? 

Piotr Modzelewski: Dobre byty do biegania można kupić już za ok. 250 zł. Są to na przykład modele sprzed roku. Tu jednak potrzebna jest duża wiedza bo, jak wspomniałem wcześniej but trzeba fachowo dobrać, a w przypadku zakupów w outlecie czy on-line jest to niemożliwe. Całkiem przyzwoite buty dla początkujących można zakupić w popularnych dyskontach. Tu jednak znowu kłania się problem doboru. Zatem na początek najlepiej zrezygnować z czwartej pary kozaczków z krokodyla i zainwestować w profesjonalny zakup pierwszej pary butów biegowych. Znając naszą, poznańską mentalność, jak już zainwestujemy w buty za 500 zł to będziemy biegać żeby wydatek się zwrócił. Skarpetki, w które należy zainwestować to ok. 35-40 zł, a reszta to już wolny wybór.




BALMA:  Czy pogoda ma znaczenie? Miasto czy las? 

Piotr Modzelewski: Nie ma złej pogody, jest tylko zły ubiór. Bieganie w burzy, ulewie czy śnieżycy to niesamowita przyjemność. Proszę mi wierzyć, jak już ruszymy z miejsca to nic nam nie przeszkadza. W chłodne dni ubieramy się warstwowo. Założenie jest proste: temperatura na dworze, dodajemy 10 stC i na taką pogodę się ubieramy. Jeśli wieje warto pomyśleć o dobrej membranie. Istotne jest nakrycie głowy. Zimą utrzymuje temperaturę ciała, a latem chroni przed słońcem i zatrzymuje pot przed spłynięciem do oczu.
Miasto czy las? Miasto jest fajne ale ma kilka wad: zanieczyszczone powietrze, częste postoje na światłach, wszechobecny beton co obciąża stawy. Plusy to urozmaicenie i podziw przechodniów. Las to spokój, dobra nawierzchnia ale jednak monotonia. 

BALMA: Jak powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka?

Piotr Modzelewski: Przede wszystkim nie zaczynamy biegania bez rozgrzewki. Kilka minut truchtu, potem rozgrzewamy stawy, każdy po kolei. Pamiętajmy, że „zimne” mięśnie i stawy są mniej elastyczne co przy odrobinie pecha może skutkować kontuzją. Podobnie z nagłymi ruchami, startami, sprintami. Nakładające się mikrourazy mogą doprowadzić do naderwań lub, w skrajnych przypadkach, do zerwań mięśni, ścięgien czy więzadeł. Po treningu warto się porozciągać żeby przyspieszyć regenerację. Rozciąganie należy dostosować do obciążenia treningowego.  

BALMA: Czy są jakieś mity związane z bieganiem, które należałoby obalić np: niszczy stawy?


Piotr Modzelewski: Mitów jest sporo, a wiara w nie bywa zgubna. Przykłady?

Choćby wybiegania przed startem. Weźmy maraton. Dwa tygodnie przed startem ostatnie wybieganie 30 km w tempie 6 min / km (3 godziny). Maraton jest wyzwaniem dla organizmu. Po co dokładać kolejne wyzwania tak blisko siebie?

Inny mit - duża ilość przebytych kilometrów w tygodniu to murowany sukces. Owszem, jeśli są to kilometry zrównoważone regeneracją. Inaczej „zajedziemy” organizm.

Nie piję przed biegiem i podczas biegu żeby ograniczyć dyskomfort. Organizm człowieka to przede wszystkim woda. Podczas biegu wydalamy ją z siebie np. z potem, ubywa nam elektrolitów czego efektem są kontuzje mięśniowe, a nawet utrata świadomości.

Ekwipunek na zawodach: pas, bidon, komórka z Endomondo (niech świat się dowie) i milion niepotrzebnych gadżetów. Z drugiej strony buty, które ważą 200 gram (im lżejsze tym lepsze) i zrzucony w ostatnim czasie 1kg wagi. I gdzie tu logika? Pozbywamy się zbędnych gramów żeby stawy miały mniejsze obciążenie i przez to organizm miał większe możliwości, a wrzucamy sobie balast. Komórka może zostać w domu (20 lat temu ich nie było i żyliśmy), a woda jest najczęściej dostępna na trasie co 3,5 – 5 km.

Zaczynam biegać, a kilogramów przybywa. No pewnie, przecież rośnie masa mięśniowa, a mięśnie są najcięższe. Bieganie poprawia sylwetkę. Z czasem waga zacznie spadać ale na początku nastawmy się na odwrotny skutek.

Pobiegam codziennie po 5 km to schudnę. Niestety nie. Pierwszym źródłem energii jest glikogen zmagazynowany w mięśniach. Tłuszcze spalamy dopiero po ok. 30-40 minutach biegu. A więc lepiej 3 razy w tygodniu po godzinie treningu niż codziennie po pół godziny. To trochę jak wybór między dwoma połówkami pączka a jednym całym.